Les légumineuses

Les légumineuses, un trésor dans notre assiette

Elles sont partout !! De plus en plus mises en avant ces derniers temps sur les réseaux sociaux et dans les magazines, les légumineuses sont bien souvent associées à l’alimentation végétarienne (ou végétalienne). En effet, celles-ci constituent la base de ce mode alimentaire, mais attention les légumineuses ne leur sont pas réservées bien au contraire. Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation omnivore, j’irai même jusqu’à dire qu’il est important de les inclure régulièrement à vos menus. Les avantages qu’elles nous offrent sont nombreux. En plus des points abordés ci-dessous on peut ajouter qu’elles ont des propriétés hypocholestérolémiantes, qu’elles possèdent un index glycémique faible ce qui permet une meilleure stabilité de la glycémie, leur richesse en fibres apporte une sensation de satiété rapide, …

 

Un modèle de diversité

  • Haricots : rouges, blancs, flageolets, adzukis, noir, mungo, …
  • Pois secs : verts secs, sabre, …
  • Lentilles : du Puy, rouges, d’ombrie, vertes et brunes, jaunes, …
  • Fèves
  • Pois chiches

Il y en a certains que vous ne connaissez pas ? Je vous invite à vous rendre dans votre magasin BIO. Dans ses rayons doivent se trouver au moins les 3/4 de légumes secs proposés ci-dessus. Le choix le plus varié se fera sous forme sèche (en sachet ou en vrac). N’hésitez pas à gouter ceux que vous ne connaissez pas, à cuisiner différemment ceux que vous avez déjà l’habitude de consommer. Les possibilités sont infinies. Cependant pour les personnes qui ne pensent pas les faire tremper la veille ou encore celles qui ne souhaitent pas surveiller la cuisson pendant plusieurs dizaines de minutes, il existe des gammes de légumineuses en bocaux (lentilles vertes, pois chiches, flageolets, …).

 

Une richesse nutritionnelle démontrée

Naturellement riches :

  • En protéines, préférentiellement en lysine, un acide aminé dit essentiel
  • En fer,
  • En vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 (plus connu sous le nom de folate) indispensable aux femmes enceintes pour prévenir de certaines malformations foetales
  • En minéraux (Zinc, magnésium, potassium)

Il est toute fois conseillé de les associer avec une ou plusieurs céréales pour obtenir un statut protéique optimal, ainsi avec une source de vitamine C pour faciliter l’absorption du Fer.

 

Un cout modéré

L’atout principal de ces petites merveilles c’est leur coût. Bon marché les légumineuses conviennent à toutes les bourses. Pour illustrer mes propos, je vais vous montrer quelques chiffres.

  • 500 g de lentilles vertes Marque repère : 0,79 €
  • 500 g de pois cassés marque repère : 0,67 €
  • 500 g de haricots rouges en conserve : 1,00 €

Source : Leclerc Drive Angers 6 route de bouchemaine 49000 Angers

Soit l’équivalent d’un sachet de 500 g de pâtes. Le rapport qualité nutritionnelle/prix est indéniable, les légumes secs gagnent le challenge haut la main. Alors n’hésitez plus, diversifié votre alimentation au moins 3 fois par semaine grâce aux légumes secs.

 

Temps de trempage

Le trempage des légumes secs permet la diffusion dans l’eau d’éléments non digestibles et permet de préparer la légumineuse à la cuisson. C’est pourquoi il est essentiel de faire tremper les légumineuses plusieurs heures et de jeter l’eau de trempage par la suite. Seules les lentilles (de toutes sortes) ne nécessitent pas de temps de trempage.

  • Haricots secs : 12 heures
  • Pois chiches : 12 heures
  • Fèves  : 12 heures

 

Temps de cuisson

Le temps de cuisson diffère d’un légume sec à l’autre. Voici un petit barème de cuisson récapitulatif.

  • Haricots secs : 1 heure 30
  • Pois chiches : 2 heures
  • Fèves : 2 heures
  • Lentilles corails : 10 minutes
  • Lentilles vertes : 25 minutes
  • Pois cassés : 35 minutes

Faibles en coût, riches en goût, essayez-les ça vaut le coup !  

 


Idées de recettes

  • Taboulé aux lentilles vertes et à l’orange
  • Chili sin/con carne
  • Purée de pois cassés
  • Velouté de lentilles
  • Curry de lentilles corail
  • Cocotte haricots blancs et chorizo
  • Houmous traditionnel
  • Gateau au chocolat aux haricots rouges

 

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